Kennst du das? Du bist super motiviert, fängst ein neues Projekt an oder willst einfach nur deinen Tag starten, und zack – da ist er: Dieser fiese Gedanke: «Das schaffst du eh nicht» Oder: «Warum machst du das überhaupt? Es wird sowieso wieder nichts draus.» Solche automatischen Gedanken können uns bunte Brains enorm ausbremsen. Darum möchte ich mit euch eine hilfreiche Methode teilen, die für mich bei Selbstsabotage super gut funktioniert und ich auch in meinen Coachings zum Einsatz bringe.

So funktionierts: Record – Rationalize – Replace

Diese Methode kommt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und es geht darum, diese automatischen Gedanken sichtbar zu machen und zu verändern. Und auch wenn ich peresönlich nicht der grösste Fan von KVT bin: Ich hab einige Male gesehen, wie gut diese auch für bunte ADHS-/AuDHS-Brains funktionieren kann. 

1. Record – Mach deine Selbstsabotage sichtbar!

Der erste Schritt ist simpel, aber entscheidend: Schreib auf, was dir durch den Kopf geht. Egal wie irrational, fies oder unangenehm der Gedanke ist – er gehört auf Papier (oder in eine Notiz-App, wenn du digital unterwegs bist). Schreib genau auf, was dieser Gedanke ist, wann er aufgetaucht ist, und in welcher Situation du warst. Zum Beispiel: «Ich werde in diesem Meeting bestimmt wieder komplett versagen.» Einfach nur aufschreiben hilft oft schon, etwas Distanz zu schaffen.

2. Rationalize – Stell den Gedanken auf den Prüfstand

Jetzt kommt der spannende Teil: Hinterfrage den Gedanken kritisch. Warum glaubst du das? Gibt es Beweise dafür? Und wenn ja, sind die wirklich so überzeugend? Häufig stellen wir fest, dass viele unserer Selbstsabotage-Gedanken nur lose Vermutungen sind, die sich irgendwo in unserem bunten Kopf eingenistet haben.

Frag dich zum Beispiel: «Habe ich schon mal ein Meeting erfolgreich gemeistert?»– Wenn ja, warum sollte das diesmal anders sein? Versuche, eine realistische Perspektive einzunehmen und nicht einfach alles blind zu glauben, was dein Kopf dir erzählt.

3. Replace – Tausche den Gedanken gegen etwas Hilfreiches aus

Und jetzt der letzte Schritt: Ersetze den negativen Gedanken durch einen hilfreichen, motivierenden Gedanken. Das heisst nicht, dass du jetzt sofort super positiv denken musst (wir wissen, dass das oft nicht so einfach ist).

Aber versuche, etwas zu finden, das realistischer und produktiver ist. Zum Beispiel: Statt «Ich werde wieder versagen» sag dir: «Ich habe mich gut vorbereitet. Es wird nicht perfekt, aber ich werde mein Bestes geben.» Der neue Gedanke soll dich unterstützen, nicht bremsen und sich vor allem nicht wie eine Lüge anfühlen. 

Warum das Ganze?

Selbstsabotierende Gedanken können wie ein nerviger Dauergast in unserem Kopf sein, der uns am Vorankommen hindert. Aber mit dieser Übung kannst du sie nicht nur erkennen, sondern auch bewusst verändern.

Und denk daran: Es braucht Übung, aber je häufiger du das machst, desto leichter wird es, diese negativen Gedanken loszuwerden. Und das gibt dir ein gutes Stück Kontrolle über dein eigenes Denken zurück.

Also, das nächste Mal, wenn dich wieder ein Gedanke runterzieht: Record, Rationalize, Replace!

Lass mich wissen, wie es geklappt hat! Teile deine Erfahrungen unten in den Kommentaren oder schick mir eine E-Mail – ich bin gespannt!

Hey, nebst Content-Creator bin ich Karriere-Coach für bunte Brains und begleite Menschen zu mehr Erfüllung in Job & Selbständigkeit. Interessiert? dann kontaktiere mich gerne jederzeit oder buche ein kostenloses Gespräch mit mir, in welchem wir schauen, wo du jetzt stehst und wo es hingehen soll. Ich freue mich!

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