Vielleicht hast du schon erlebt, dass jemand während einer hitzigen Diskussion die Augen verdreht oder auf eine solche Weise reagiert, dass ein «Was soll das jetzt» aus dir raus platzt? Oder das Erlebnis verunsichert dich so, dass du vergisst, was du sagen wolltest? Du wünschst dir jedes Mal, du wärst besser dagegen gewappnet gewesen? 

Gute Neuigkeiten: Es gibt Wege, mit solchen Situationen umzugehen und Trigger auszuschalten!

Was sind Trigger in Bezug auf Kommunikation?

Trigger rufen emotionale Reaktionen hervor, und sie stammen meist aus einem vergangenen, sehr prägenden Erlebnis. Das kann, muss jedoch nicht ein Trauma sein. Solche Reaktionen können nun auch durch bestimmte Verhaltensweisen in Gesprächen ausgelöst werden. Hier ein paar Beispiele: 

  • Dein:e Gesprächspartner:in schaut weg, scheint abgelenkt
  • Jemand fällt dir ins Wort, lässt dich nicht ausreden
  • Die Person beschwichtigt, behauptet, du hättest was falsch verstanden, sollst nicht so sein
  • Die Person lacht, zieht ein Gesicht, verdreht die Augen

Ob das jetzt absichtlich geschieht oder nicht (mehrheitlich nicht!) – deine Reaktion ist verständlich und valide. Es gibt also keinen Grund, dich für irgendwas zu schämen. Bloss, wenn du dem Impuls folgst und die andere Person wütend zurechtweist oder sonst total aus der Fassung gerätst, wird der Verlauf des Gesprächs natürlich nicht ideal sein. Und du fühlst dich danach schlecht. Ich weiss es, ich war auch schon viele Male in dieser Situation.
 

Auf mögliche Trigger vorbereiten – mit Journaling

Es gibt gewisse Trigger, die du vorgängig für dich auflösen kannst, insbesondere, wenn sie auf Glaubenssätzen und Erlebnissen in der Vergangenheit beruhen. All diese Reaktionen, die manchmal so gar nicht zu der Situation passen mögen, kommen von irgendwo her. Versuche dir ihres Ursprungs klar zu werden und versuche sie für dich zu klären. Nimm dir Zeit und am besten einen Stift, um das für dich aufzuschreiben. Hier eine kleine Journaling-Übung: 

Was ist in der Vergangenheit geschehen, dass du so heftig auf gewisse Dinge in einem Gespräch reagierst? Gab es bestimmte Personen oder Situationen, die das bei dir bewirkt haben? Schreibe dir ein paar Sätze auf, in denen du dir und anderen hochoffiziell verzeihst. Sage dir selbst, dass diese Erlebnisse vorbei sind und du diese Emotionen deshalb nicht mehr brauchst!

Welche negativen Glaubenssätze kommen hoch? Das können Gedanken sein wie: «Niemand beachtet mich», «Niemand hört mir zu», «Was ich sage, ist langweilig». Schreibe diese Glaubenssätze ins Gegenteil um, zum Beispiel: Ich werde genauso gehört wie alle anderen. Ich glaube daran, dass das, was ich erzähle, Gewicht und Wert hat, etc. 

Das wird dir bereits helfen, ruhig zu bleiben im Gespräch. Weil du weisst, woher die Emotionen kommen und ihnen dann auch sagen kannst: «Cool, seid ihr da, aber ich brauche euch gerade nicht mehr.»

Trigger ausschalten mit dem Trigger-Trio

Es gibt verschiedene Arten, den Triggern zu begegnen. Für mich haben sich die folgenden Reaktionen bewährt – ich nenne es das Trigger-Trio:

  • Wenn möglich, ignorieren – Frage dich, ob du trotz des Impulses das Gespräch weiterführen kannst
  • Durchatmen und erklären, wie man sich deswegen fühlt, und was man vom Gegenüber braucht
  • Wenn die Emotionen zu stark werde: Sich aus der Situation entfernen oder vertagen

Bei mir springt dieses Programm quasi automatisch an, wenn ich mich in einem schwierigen Gespräch befinde.

Grenzen setzen – aber mit Wertschätzung!

Hier ist es wichtig, dass du dem Impuls widerstehst, dich vehement zu wehren. Dabei hilft es dir, durchzuatmen und innerlich auf 5 zu zählen. Und dann versuchst du einigermassen ruhig auszudrücken, was du beobachtet hast, was das mit dir macht und was du vom Gegenüber brauchst. 

Also, anstatt dass du «Falle mir nicht immer ins Wort, das hasse ich!» sagst, antwortest du mit etwas wie «Wenn du zu sprechen beginnst, wenn ich noch mitten im Satz bin, verärgert mich das. Mir ist wichtig, meine Punkte vollständig zu erklären, damit du mich verstehst. Ich bitte dich zu warten, bis ich meinen Satz beendet habe. Ginge das?». Es geht dabei auch darum zu verstehen, dass das Gegenüber dir ziemlich sicher nichts Böses will. Vermutlich denkt er oder sie, schon zu wissen, was du sagen möchtest, und hat das Bedürfnis, sich zu erklären.

Respektvoll das Gespräch beenden

Mit deiner Reaktion gibst du der anderen Person die Chance, dass das Gespräch gewinnbringend für beide weitergeführt werden kann. Doch manchmal funktioniert es einfach nicht, die Beziehung ist gestört. In diesem Falle kommt Punkt 3 zum Zug: Raus aus der Situation! Du kannst zum Beispiel sagen: «Ich bin gerade zu verärgert, um das Gespräch weiterzuführen, daher möchte ich mich zurückziehen.» oder „«ch möchte mich einen Moment zurückziehen, weil ich mich etwas beruhigen will».

Ich weiss, das braucht unglaublich Mut. Schliesslich bist du dir das nicht gewöhnt. Doch bedenke, was die Alternative ist: Vermutlich ein Konflikt, oder bestimmt einmal verhärtete Fronten. Du wirst sehen, es wird bei jedem Mal leichter. Probiere es aus! 

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie du deine Kommunikationskraft für dich nutzen kannst? Dann schaue gerne auf meiner Kommunikationskraft-Seite vorbei. Bei Fragen kannst du mich natürlich immer per E-Mail oder auf Social Media erreichen. 

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